Berlin,
Sie wollen nicht fasten sondern gesund abnehmen?!
Sie wollen abnehmen und Ihre Traumfigur halten! Wenn die Reduzierung Ihres Körpergewichts und abnehmen in relativ kurzer Zeit Ihr vordergründiges Ziel ist, dann sollten Sie eine Diät bevorzugen. Die Angebote zum Abnehmen sind kaum zu überblicken. Viele Diäten helfen allein dem Vermarkter. Hochkonjunktur für kurzfristige Diäten ist im Frühjahr vor Beginn der Badesaison oder vor dem Sommerurlaub . Die Kehrseite beim Abnehmen ist häufig die Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen und im Anschluss der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
Geht es Ihnen beim Abnehmen nicht um die top Bikini-Figur für diese Badesaison, dann sollten Sie sich über eine langfristige und dauerhafte Ernährungsumstellung auf gesund informieren.
Sie haben im Prinzip nur zwei Möglichkeiten Ihr Lebendgewicht zu reduzieren. Sie verringern die Energiezufuhr, also die Nahrungsmenge und Zusammensetzung, oder Sie steigern Ihren Energieverbrauch z. B. mit einem Fitnessplan. Optimal wäre eine Kombination zum gesunden Abnehmen.
Abnehmen oder zunehmen - was sagt der Body-Mass-Index?
Ob Sie zu viel oder zu wenig wiegen, verrät Ihnen der Body-Mass-Index (BMI).
Sie errechnen den BMI folgendermaßen:
BMI = |
Körpergewicht (in Kilogramm)
|
Beispiel: 60 kg durch (1,64 m x 1,64 m) = 22,31.
Liegt der Wert unter 19 sind Sie untergewichtig und sollten zunehmen. Liegt er bei Frauen über 24 und bei Männern über 25 sind Sie übergewichtig und sollten abnehmen.
Allerdings berücksichtigt der BMI nicht den Unterschied zwischen Fett- und Muskel- und Knochenmasse. Besser wäre es weitere Aspekte wie der gesamte und prozentuale Körperfettanteil, der Taillenumfang und das Taillen-Hüftverhältnis miteinzubeziehen.
Als Frau sollten Sie eine Taille haben, die höchstens 88 cm im Umfang misst, bei Männern max. 102 cm.
Wie ermitteln Sie den WHR?
WHR = |
Taillenumfang (in cm)
|
Risikofaktoren für Übergewicht sind u. a.: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Gelenkbeschwerden, Nierenprobleme. Wollen Sie diese minimieren, wäre abnehmen eine gesunde Entscheidung.
Abnehmen - wie hoch ist der tägliche Energiebedarf?
Der tägliche Energiebedarf unterteilt sich in zwei Bereiche. Da ist der Grundumsatz, den wir für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigen und für unsere Betriebstemperatur von 37°C. Dazu braucht der Körper etwa 25 kcal je Kilogramm Körpergewicht. Der Arbeitsumsatz wird für die Verrichtung von Arbeit und Freizeitaktivitäten verbraucht und beträgt zusätzlich ein Drittel des Grundumsatzes. Je nach Alter und kg Körpergewicht wird folgender Kalorienbedarf empfohlen:
- 3 - 10 Jahre 90 kcal
- 11 - 29 Jahre 45 kcal
- 30 - 64 Jahre 34 kcal
- ab 65 Jahre 27 kcal
Ein Beispiel: Sie sind 35 Jahre, wiegen 60 kg, Sie sind 170 cm groß, Ihr BMI ist 20,13, Sie benötigen 2040 kcal pro Tag.
Ernährungsumstellung beim Abnehmen
Wenn Sie gesund abnehmen wollen, achten Sie auf einen sanften Übergang bei Ihrer Ernährungsumstellung, das fällt häufig leichter als ein abrupter Wechsel des Speiseplans. Nicht nur Ihre Geschmackszellen auch Ihr Verdauungsapparat braucht einige Zeit sich
auf die neue Nahrungszusammensetzung einzustellen.
Ihr Ziel sollte sein sich zukünftig vollwertig zu ernähren mit viel Vollkorngetreideprodukten, frischem Gemüse und frischem Obst, angerichtet mit kaltgepressten Ölen. Und das bitte mengenmäßig auch in dieser Reihenfolge. Laut statistischem Bundesamt liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei Obst und Gemüse bei 205 kg
im Jahr. Doch repräsentative Umfragen sind zu einem viel geringeren Ergebnis
gekommen nämlich nur etwa die Hälfte, 90 - 120 kg.
Erwiesen ist, dass durch den Verzehr von
Gemüse und
Obst und anderer pflanzlicher Nahrung dem Körper
Vitamine und
Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt werden. Aber nur der Verzehr über Jahre und Jahrzehnte, nicht der sporadische Genuss, fördert ein gesundes Abnehmen, unterstützt unsere Gesundheit nachhaltig und schützt vor den häufigsten Zivilisationskrankheiten der westlichen Welt wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Rheuma und Diabetes.
Wenn Sie Ihr Gewicht aus
gesundheitlichen Gründen reduzieren und abnehmen wollen oder müssen, fragen Sie doch bei Ihrer Krankenkasse nach, möglicherweise erhalten Sie einen Zuschuss oder Kostenübernahme zu einer professionellen Ernährungsberatung.
Gesunde Ernährung ist neben sportlicher Betätigung demnach die beste Krankheitsprophylaxe und Empfehlung beim Abnehmen um sein Körpergewicht langfristig und gesund zu reduzieren und zu halten. Denn neben Fett verliert der Körper beim Abnehmen auch Muskelmasse, da gilt es mit
Sport gegen zu steuern. Lesen Sie hier was Sie für Ihre
Fitness tun können.
Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen ist vorab eine sehr genaue und ehrliche Analyse und Dokumentation Ihrer Essgewohnheiten sehr hilfreich. Sie zeigt Ihnen Ihre Schwachpunkte schwarz auf weiß. Notieren Sie einmal für ein oder zwei Wochen alles,
wie viel und zu welcher Uhrzeit Sie sich was in den Mund schieben.
Essen Sie langsam und mit Genuss. Setzen Sie sich hin bei der Mahlzeit. Konzentrieren
Sie sich ganz auf die Nahrungsaufnahme und lassen Sie sich durch nichts ablenken (kein Fernseher, keine Zeitung o. ä.).
Widerstehen Sie in der ersten Zeit beim gesunden Abnehmen Einladungen von Freunden in ein schickes Restaurant. Während die anderen schlemmen, müssten Sie sich mit Salat begnügen. Die Versuchung ist noch zu groß.
Tipps für den Übergang - abnehmen mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung:
- Wollen Sie gesund abnehmen, reduzieren Sie kontinuierlich Ihren Salzverbrauch, nutzen Sie Meersalz und/oder frische Kräuter und Gewürze zum Würzen.
- Verringern Sie beim Abnehmen raffinierten Industriezucker, nutzen Sie stattdessen Honig oder z. B. Ahornsirup.
- Ersetzen Sie nach und nach aber mit steigender Tendenz bis zum teilweisen
Verschwinden Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte, auch bei Reis, Nudeln
und Mehl; fettes Fleisch und fette Wurst z. B. durch Tofu, Sojaprodukte, Quark,
Frischkäse, Pute. - Tauschen Sie tierische Fette durch pflanzliche Öle aus.
- Ersetzen Sie beim Abnehmen Cola und süße Getränke durch natriumarmes
Mineralwasser, Tee oder Fruchtsaftschorle. - Schokolade und andere Süßigkeiten können auch durch Müsli oder Cornflakes, Trockenfrüchte ausgetauscht werden.
- Essen Sie zum Frühstück zunächst jeden zweiten Tag Müsli oder Knäckebrot mit pflanzlicher Margarine und Magerquark dünn mit Marmelade oder Honig bestrichen.
- Wählen Sie beim Abnehmen mittags in der Kantine immer öfter Vollwertkost aus, oder wenn nicht im Angebot, nehmen Sie einen großen Salatteller und Obst als Dessert.
- Machen Sie es sich zu Regel die letzte Tagesmahlzeit spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Das fördert nicht nur das Abnehmen es senkt auch das Risiko für Sodbrennen.
Abnehmen - Stichwort Vollwertkost: wurde von Prof. W. Kollath begründet und für Verbraucher bereits vor etwa 50 Jahren in Form einer Lebensmitteltabelle dargestellt. Heute werden die Verzehrsempfehlungen als Lebensmittelpyramiden vereinfacht dargestellt z. B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auf der Seite dge.de kann man sich darüber informieren.
Noch ein Tipp zum Abnehmen: Betrachten Sie Ihr Vorhaben -abnehmen- langfristig mit einer Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten und der dauerhaften Integration von sportlicher Betätigung in Ihren Tagesablauf. Erst wenn Ihr Kopf die neue Ernährung als Bedürfnis begreift, und Sie ein Gefühl der Lust und Genuss mit gesunder Ernährung verbinden, haben Sie gewonnen. Also abnehmen mit Genuss!
Abnehmen Diätplan Nahrungsergänzung Vollwertkost
Seitenanfang:
Abnehmen
weitere Tipps zum Thema Abnehmen und Diät: Interessieren Sie sich für eine Diät /oder einen Diätplan /oder für Nahrungsergänzung ? Abnehmen können Sie auch durch einen Obsttag /eine Saftkur /durch Essig /oder Rohkost /sowie Vollwertkost . Dann klappt es auch mit dem Traumpartner, den finden Sie mit Parship Aktionsnummer.
Twittern