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Berlin,

Wie kann ich meine Muskulatur aufwärmen?


Hier finden Sie Aufwärmübungen vor dem Training

Hier sind die Übungen zur Erwärmung vor Beginn mit Ihrem Trainingsplan
Allgemeine Hinweise:

Vor jedem Training müssen Sie Ihre Muskeln erwärmen, da diese in kaltem Zustand recht spröde sind und die Gefahr besteht, dass die Muskelfasern reißen oder gezerrt werden, was sich dann im Muskelkater äußert. Das Aufwärmen ist auch im Sommer nötig, die Außentemperatur hat also nichts mit der Muskeltemperatur zu tun.


Aquajogging für mehr Fitness
Joggen für mehr Fitness
Fitnessplan für hohe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Frühsport als Muntermacher 
Übungen zum Aufwärmen
Übungen zum Stretching 
Trainingsplan für mehr Fitness 
Hantel Workout 
Ball Workout 
Muskel Workout für Bauch, Beine, Arme, Po 

 

Von den folgenden Übungen können Sie sich eine oder mehrere aussuchen. Wählen Sie die Übung, die Ihnen am meisten Spaß macht. Machen Sie alle Übungen etwa 20 bis 30 Sekunden, danach eine halbe Minute Pause und wiederholen Sie noch viermal.



Erste Aufwärmübung: Radfahren

Sie liegen auf dem Rücken, nehmen die Beine nach oben und stützen den Körper in der Hüfte mit beiden Händen ab. Nun tun Sie so als wollten Sie in der Luft Fahrrad fahren. Das tun Sie etwa 20 bis 30 Sekunden, machen eine halbe Minute Pause und wiederholen es noch viermal.


Zweite Aufwärmübung: Hampelmann

Erinnern Sie sich an Ihre Zeit als Kind, da haben Sie sicher zur Freude Ihrer Eltern den Hampelmann vorgeführt. Sie stehen aufrecht und haben die Hände neben dem Körper hängend neben den Oberschenkeln. Die Füße stehen einen Fußbreit auseinander. Nun hüpfen Sie mit den Beinen in die Grätsche, heben dabei die Arme seitlich nach oben über den Kopf und klatschen die Hände zusammen. Beim nächsten Hüpfer gelangen Sie wieder in die Ausgangsposition.


Dritte Aufwärmübung: Seithüpfen

Sie legen sich einen Gegenstand auf den Boden und hüpfen nun von rechts nach links und wieder zurück über den Gegenstand.


Vierte Aufwärmübung: Treppenspringen

Wenn es Ihnen räumlich möglich ist, können Sie auf zwei Treppenstufen mit den Beinen im Wechsel springen. Ein Bein steht auf der unteren, das andere Bein auf der darüber liegenden Treppenstufe. Nun drücken Sie sich mit den Beinen kräftig ab, springen hoch und wechseln dabei die Füße. Das wiederholen Sie mehrmals.


Fünfte Aufwärmübung: Liegestützspringen

Sie begeben sich in die Position des Liegestütz. Ein Bein winkeln Sie an und ziehen es in Richtung Oberkörper. Das andere Bein bleibt gestreckt. Mit einem leichten Absprung wechseln Sie nun die Position der Beine.


Sechste Aufwärmübung: Seilspringen

Wenn es Ihnen räumlich möglich ist, springen Sie mit dem Seil. Erinnern Sie sich an Ihre Kinderzeit, welche Variationen hatten Sie da alles drauf? Wechseln Sie zwischen einbeinig oder beidbeinig Springen, oder machen Sie noch einen Zwischenhüpfer, bevor Sie wieder über das Seil springen.


Siebte Aufwärmübung: Radfahren auf dem Hometrainer

Vielleicht haben Sie sich ja mal einen Hometrainer angeschafft, der schon seit einiger Zeit darauf wartet wieder von Ihnen benutzt zu werden? Dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt dazu. Stellen Sie sich einen Widerstand ein, der Sie nicht aus der Puste bringt und fahren Sie in ruhigem Tempo etwa 10 – 12 Minuten.



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