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Berlin,

Ausdauersport und Ernährung

Wer Ausdauersport betreibt, beschäftigt sich in der Regel auch mit gesunder Ernährung, denn um sportlich leistungsfähig zu sein, braucht der Körper eine adäquate Versorgung mit Nährstoffen. Ausdauersport und Ernährung gehören also eng zusammen, weil eine gute Ausdauerleistung nur mit ausgewogenem Essen erreicht werden kann. Ausdauersport verbraucht eine große Menge Energie, die mit der Nahrung wieder zugeführt werden muss, um eine kontinuierliche Kondition aufrechterhalten zu können. Dabei sollte insbesondere auf ein ausgeglichenes Verhältnis der Hauptnährstoffe zueinander geachtet werden.


Der hohe Energiebedarf des Ausdauersportlers verlangt vor allem einen angemessenen Kohenhydratanteil der Nahrung. Der Fettanteil hingegen sollte eher moderat ausfallen. Der Proteinanteil ist mit etwa zehn bis fünfzehn Prozent in der Ernährung zu berücksichtigen. Ein hoher Ballaststoffgehalt und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind ebenfalls wichtige Faktoren der Sportlernahrung. Ein Sportler muss sich also mit dem Thema Ernährung gut auskennen, um auf Dauer leistungsfähig zu bleiben.

Die wichtigsten Nahrungsbestandteile
Ausdauersport und Ernährung können sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn beidem genügend Sorgfalt gewidmet wird. Die Nahrung des Ausdauersportlers muss die Energiemenge enthalten, die er für seine Leistung benötigt. Die wichtigsten Energieträger sind die Kohlenhydrate, sie müssen dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden, damit dieser nicht auf seine Reserven zurückgreift. Der Ausdauersportler sollte mit seiner Ernährung stets dafür sorgen, dass seine Kohlenhydratspeicher gefüllt bleiben. Das funktioniert mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
Fette hingegen sollten nur einen geringen Teil der Sportlernahrung ausmachen. Fettreiche Kost belastet den Stoffwechsel und ist daher für Langzeitbelastungen kontraproduktiv. Allerdings muss berücksichtigt werden, dass Ausdauersport auch eine nicht unerhebliche Fettverbrennung mit sich bringt. Die zugeführten Fette sollten auf jeden Fall hochwertig und reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein. Empfehlenswert sind Oliven-, Raps- oder Sojaöl, außerdem Fischarten wie Makrele, Lachs oder Hering. Diese fettreichen Fische enthalten die gesunden Omega-6-Fettsäuren. Milch- und Fleischprodukte sind hingegen eher fettarm zu wählen.

Auch für die Proteine gilt, dass der Körper bei nicht ausreichender Zufuhr an die eigenen Reserven geht. Das würde die sportliche Leistungsfähigkeit jedoch erheblich beeinträchtigen. Manche Ausdauersportler greifen daher zu Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannten Proteincocktails, um ihren Bedarf zu decken. Eine bewusste Ernährung kann dem Organismus die notwendigen Eiweiße aber genauso gut zur Verfügung stellen. Die schon erwähnten fettarmen Milchprodukte sind Proteinlieferanten, ebenso Fleisch und Hülsenfrüchte, selbstverständlich auch Eier. Der Eiweißanteil der Nahrung sollte keinesfalls unterhalb von zehn Prozent liegen. Insbesondere zur Regeneration nach hohen Ausdauerbelastungen benötigt der Körper die Proteine unbedingt.

Der Verschleiß von Muskelfasern, den intensiver Ausdauersport mit sich bringt, kann der Organismus nur reparieren, wenn ihm genügend Proteine zur Verfügung stehen. Diese sind zur Synthese von wichtigen Enzymen und Hormonen nötig, welche die verschlissenen Muskelfasern reparieren. Ein ganz elementarer Aspekt beim Thema Ausdauersport und Ernährung ist die Flüssigkeitszufuhr. Der Sportler muss die beim Schwitzen geleerten Wasser- und Mineralstoffspeicher unbedingt schnell wieder auffüllen. Beim intensiv betriebenen Ausdauersport können durchaus bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen. Mit Mineralwasser oder speziellen Mineraldrinks werden der Bedarf an Wasser und an Mineralstoffen gleichzeitig gedeckt und die Verluste ausgeglichen. Besonders wichtig ist dabei, auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten.

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