Berlin,
Autogenes Training - Formeln, Übungen und Anleitung
Die Übungsposition ist idealerweise im Liegen auf dem Rücken oder im Sitzen in der sogenannten Droschkenkutscherhaltung. Beim Üben schließen Sie die Augen, Sie nehmen sich Zeit und verbannen Gedanken an Termine und andere Verpflichtungen. Sie sollten zwei bis drei mal täglich immer zu den gleichen Zeiten trainieren und jede Übung drei mal und jede Formel 6 mal wiederholen.
Trainieren: Das erste Mal, wie geht es? (diese 7 Zeilen bitte lesen!)
Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem hin. Augen schließen. Beginnen Sie mit der sogenannten Schwereübung und sagen Sie sich in Ruhe und mit Abständen einige Mal "Der rechte Arm ist ganz schwer". Entspannen Sie. Wenn Sie fertig sind, beenden Sie die Übung: Sagen Sie sich: "Ich komme zurück" - räkeln sie sich - atmen Sie tief - öffnen Sie ganz langsam die Augen. Nach einigen Übungen spüren Sie, das der rechte Arm tatsächlich schwerer wird. Wenn das klappt, können Sie weitermachen und die folgenden, weiteren Autogenes Training Übungen ausprobieren:
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Weitere Übungen (Einführung oben)
Ruheübung
- Ich bin ganz ruhig
Schwereübung
- Der rechte Arm ist ganz schwer
- Der linke Arm ist ganz schwer
- Beide Arme sind ganz schwer
- Beide Beine sind ganz schwer
- Arme und Beine sind ganz schwer
Wärmeübung
- Der rechte Arm ist ganz warm
- Der linke Arm ist ganz warm
- Beide Arme sind ganz warm
- Beide Beine sind ganz warm
- Arme und Beine sind ganz warm
Herzübung
- Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig
Atemübung
- die Atmung ist ganz ruhig
- Es atmet mich
- Herz und Atmung sind ruhig und gleichmäßig
Bauchübung
- Der Bauch ist strömend warm
Kopfübung
- die Stirn ist angenehm kühl oder
- Der Kopf bleibt leicht und klar
Zurücknehmen - Ich komme zurück - Räkeln Sie sich mit den Armen! - Atmen Sie tief! - Nun öffnen Sie die Augen!
Beachten Sie folgende Regeln:
Sie sollten die Methoden vom Einfachen zum Komplizierten erlernen. Sie üben also
erst die nächste Stufe, wenn die Vorangegangenen fest sitzen und ihre Wirkung
bei Ihnen auch zeigen. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit und erwarten Sie keine schnellen Erfolge. Nach jedem Übungsabschluss nehmen Sie sich zurück.
Als Rechtshänder beginnen Sie rechts, als Linkshänder links.
Jeweils am Ende der Übung nehmen Sie den Ruhezustand aktiv wieder zurück.
Sie räkeln sich mit den Armen, atmen tief ein und aus und öffnen die Augen wieder.
Wofür? / Autogenes Training Wirkung
Bewährt hat sich die Methode und die Übungen u. a. bei Angstzuständen, Muskelverspannungen, Einschlafprobleme und Schlafstörungen, Schmerzen, Migräne, Nervosität und Konzentrationsschwäche.
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Allgemeine Informationen:
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Anders ausgedrückt; im autogenen Training wird erlernt auf unwillkürliche Funktionen unseres Körpers einen willkürlichen Einfluss zu erlangen. Das hört sich schwierig an, ist es aber gar nicht. |
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Hierzu ein Beispiel:
Wenn Sie Angstgefühle haben, z. B. durch Ihre Gedanken, Ihre Gefühle, Ihre Vorstellung, ob als angeborener oder erlernter Reflex oder aus Erfahrung, dann steigt Ihr Puls und das Herz schlägt Ihnen bis zum Hals. In dieser Situation sind Sie hochgradig erregt durch eine Vielzahl von Muskel- und Organfunktionsaktivierungen. Dieser körperliche Ablauf tritt ein durch eine entsprechende Vorstellung. Üblicherweise sind wir versucht diese Gefühlserregung zu unterdrücken, indem wir uns zwingen uns zusammenzunehmen. Gewaltsam kämpfen wir die Erregung nieder, was wiederum Anspannung bedeutet.
Diese Fähigkeit unseres Organismus wird durch Autogenes Training genutzt. Durch Vorstellungskraft wird eine körperliche Reaktion ausgelöst. Nach Erlernen der progressiven Selbstentspannung sind wir in der Lage unser Herz auf Ruhe umzustellen und den Puls zu normalisieren.
Die 6 Übungsstufen:
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Muskeln
-
Blutgefäße
-
Herz
-
Atmung
-
Bauchorgane
-
Kopf
Selbverständlich stellt sich der Übungserfolg bei einem gesunden Menschen schneller ein als bei nervösen Menschen. Sie können die Methode unter Beachtung der obigen Regeln allein lernen, wenn Sie gesund sind. Begeben Sie sich bei bestimmten Indikationen auf jeden Fall in qualifizierte ärztliche Anleitung. Ansonsten werden auch in der Volkshochschule Kurse angeboten, viele Krankenkassen ersetzen zumindest teilweise die Kosten. Tipp: Noch eine Webseite über Autogenes Training Übung und Anleitung.
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