Berlin,
Bauchmuskelübungen für zuhause - welche sind die besten?
Fehlt die Zeit für den Besuch eines Fitnessstudios oder es liegt gar eine Abneigung gegen Geräte und Menschenansammlungen vor, so bleibt immer noch die Alternative, das Training in die eigenen vier Wände zu verlegen.
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Aber ist ein Bauchmuskeltraining zu Hause genauso effektiv gestaltbar wie im Studio?
Klare Ansage: Gerade das Bauchmuskeltraining lässt sich überall sehr effektiv gestalten. Egal ob zu Hause, im Hotel oder eben im Fitnessstudio. Es ist lediglich eine Frage der Übungsauswahl und der Durchführung.
Übungsauswahl
Crunches
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen mit nach oben zeigender Schuhspitze auf dem Boden. Die Hände an den Schläfen positionieren, die Ellenbogen zeigen nach außen. Ein Verschließen der Hände im Nackenbereich sollte vermieden werden, da dieses zu einem unterstützenden Nackenzug verleitet. Dieser Zug könnte zu einer überstreckung des Halswirbelsäulenbereichs und der Nackenmuskulatur führen. Für die Ausführung die Schultern vom Boden lösen und in der oberen Endposition 2-3 Sekunden halten. Die Wirbelsäule verbleibt flach auf dem Boden. Danach die Schultern wieder langsam ablegen.
Diagonale Crunches
Gegenüber den einfachen Crunches werden hier die diagonalen Ellenbogen und Knie zusammengeführt. Das nicht arbeitende Bein bleibt entweder auf dem Boden stehen oder wird waagerecht gestreckt in der Luft gehalten, was den Schwierigkeitsgrad der übung steigert.
Sit-ups
Die Ausgangsposition und die gesundheitlichen Sicherheitsregeln sind die Gleichen wie bei den Crunches. Der Unterschied liegt in der Ausführung des Bewegungsumfanges. Bei den Sit-ups wird der Oberkörper komplett aufgerichtet. Eine Ausführung mit Schwungunterstützung sollte vermieden werden, da es zu schädigenden Belastungen des Lendenwirbelbereiches führen kann. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bieten die Sit-ups verschiedene Ausführungsvariationen. Einige Beispiele: - Auf- und Abwärtsbewegungen in Teilbewegungen (z. B. 2 Teilbewegungen hoch, 2 wieder abwärts), - Betonung der Auf- oder Abwärtsbewegung (z. B. auf 8 Zähleinheiten), - während Aufwärtsbewegung seitliches Eindrehen.
Sit-ups
Bei dieser Ausführung bewegt sich der Oberkörper nach oben und die Knie werden in Richtung Brust angezogen. Die Bewegungsausführungen von Oberkörper und Knie sollten gleichzeitig erfolgen.
Klappmesser
Der Bewegungsablauf entspricht denen der Doubles Sit-ups. Nur, dass hier Beine und Arme gestreckt sind und die Hände am obersten Punkt die Füße berühren. Danach die Arme und Beine wieder absenken, ohne dass diese den Boden berühren.
Beckenheben
Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Hände liegen als Faust geballt unter dem Po. Dieses führt zu einem leichten Ankippen der Hüfte. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Für die Ausführung werden die Knie zur Brust gezogen, der Rücken verbleibt vollständig auf dem Boden. Danach Beine wieder absenken. Das Absenken kann mit oder ohne Abstellen der Füße erfolgen. Eine schwierigere Variation ist die Durchführung mit gestreckten Beinen. Diese werden bis zu 90° nach oben angehoben und ohne Ablegen wieder abgesenkt. Teilbewegungen und statische Elemente in der Ausführung erhöhen den Schwierigkeitsgrad weiter.
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