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Berlin,

Brustübungen für zu Hause

Mit einer geringen Investition ist zu Hause ein kleines Fitnessstudio eingerichtet. Benötigt werden lediglich eine zusammenklappbare Flachbank, mit variablen Neigungswinkeln und ein paar Kurzhanteln.


Nach Einsatz sind diese wieder schnell und platzsparend verstaut.
Mit dem Erwerb einer verstellbaren Flachbank, besteht insbesondere für das Brustmuskeltraining eine Erhöhung der Effektivität. Welche übungsmöglichkeiten bietet mir ein häusliches Training? Im Folgenden werden einige übungen vorgestellt.

Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Ausgangsposition ist liegend auf der Flachbank, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme befinden sich in einer nach oben ausgestreckten (eine leichte Beugung sollte noch vorhanden sein) Position. Für die Ausführung die Hanteln absenken. Dabei verbleiben die Unterarme in einer senkrechten Position. Das Absenken erfolgt bis auf Schulterhöhe. Ober- und Unterarm stehen im rechten Winkel zueinander. Danach die Hanteln wieder in die obere Position drücken.
Diese übung bietet verschieden Ausführungsvariationen, die zu einer höheren Effektivität führen. Einige Beispiele:
- Ausführungen von unterbrochenen Teilbewegungen in der Abwärts- und/oder Aufwärtsbewegung (z. B. 4 Zähleinheiten ab- bzw. aufwärts),
- Ausführungen von kleineren Teilbewegungen (z. B. mit einem Bewegungsradius nur in der unteren Hälfte),
- Verstellen der Schrägbank auf einen negativen Winkel (erhöht die Belastung und damit die Effektivität).

Fliegende auf der Flachbank
Die Ausgangsposition ist auch hier wieder liegend auf der Flachbank, mit je einer Kurzhantel in einer Hand. Die Arme befinden sich wieder in oberster Position. Die Arme werden zur Seite abgesenkt, ohne dass diese angewinkelt werden. Bei der Ausführung sollten die Arme eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk vorweisen, um dieses Gelenk zu entlasten. Es folgt das Absenken bis auf Höhe der Schultergelenke. Die effektivste übungsausführung ist das Arbeiten mit kleinen Teilbewegungen um etwa 180° der ausgebreiteten Arme. Je mehr sich der Bewegungsradius der senkrechten Armstellung nähert, umso weniger wird der große Brustmuskel aktiviert.

Liegestütz
Der Liegestütz ist eine sehr effektive übung für die Brustmuskulatur ohne Einsatz von Hilfsmitteln. Kopf und Rumpf werden in einer geraden Linie gehalten, der Blick ist vor die Hände gerichtet. Für eine hohe Effektivität sollte eine enge Handstellung gewählt werden (Daumen berühren sich). Die Arme werden gebeugt und gestreckt, wobei die Nasenspitze den Boden etwa 20 cm vor den Fingerspitzen berührt. Die Oberarmführung sollte eng am Rumpf erfolgen. Eine Erhöhung der Intensität kann durch eine erhöhte Fußablage, Teilbewegungen, eine einarmige Ausführung und durch ein Vorschieben des Rumpfes erreicht werden.

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