Berlin,
Hantel Workout mit 6 Muskel-Übungen kostenlos für zuhause
Allgemeine Hinweise zum Hantel Workout: Grundsätzlich kann jeder mit Hanteln trainieren mit zwei Ausnahmen: bei starken Infekten und Diabetiker mit Netzhautschäden. Wer sonst bekannte Erkrankungen hat, sollte unbedingt vorher einen Arzt konsultieren. Am Anfang nimmt man 1 kg – 2,5 kg Kurzhanteln aus Gusseisen mit einem Kunststoffüberzug. Die Unterfläche und das Schuhwerk sollten rutschfest sein, die Bewegungsfläche etwa 2,5 x 2,5 m betragen. Zur korrekten Ausführung der Übungen könnten Sie sich vor einen Spiegel stellen. Sorgen Sie für frische Luft. Sie sollten weder mit leerem noch mit vollem Magen die Übungen durchführen. Wärmen Sie sich auch für das Hanteltraining vorher etwa 10 min auf. Dazu können Sie die oben vorgestellten Aufwärmübungen nutzen.
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Dehnen Sie danach die einzelnen Muskelgruppen. Das eigentliche Hanteltraining sollte etwa eine halbe Stunde Zeit in Anspruch nehmen. Anschließend folgt das Abschlussstreching und wenn möglich eine heiße Dusche. Eine Stunde Zeit sollten Sie also einplanen. Überfordern Sie sich nicht, das Hantelgewicht können Sie später nach und nach erhöhen.
Hinweise zum richtigen Hantel Workout Training:
Die einzelnen Übungen wiederholen Sie etwa 10 – 15 mal. Achten Sie auf die richtige Atmung: bei der Muskelbelastung atmen Sie aus und bei der Muskelentspannung atmen Sie ein. Machen Sie von allen Übungen zwei bis drei Serien. Entweder Sie trainieren die einzelnen Übungen im Rotationsprinzip, dann können die gerade beanspruchten Muskelgruppen pausieren, während andere Muskelgruppen trainiert werden. Oder Sie führen die Serien an einer Muskelgruppe hinter einander durch, dann müssen Sie aber die Pausen von etwa 30 Sekunden einhalten. Trainieren Sie nie bis zur Schmerzgrenze, wenn Sie Schmerzen in den Muskeln oder Gelenken verspüren, konsultieren Sie einen Arzt.
Die Hantel Workout Übungen im Einzelnen
Hantel Workout für die Brustmuskulatur: Sie legen sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Die Arme liegen angewinkelt rechts und links in Schulterhöhe auf dem Boden. In den Händen halten Sie die Hanteln, die Handinnenflächen schauen nach innen. Jetzt strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach oben bis die Arme fast gestreckt und parallel zueinander sind. Nun winkeln Sie die Ellbogen wieder an und legen die Oberarme wieder in Schulterhöhe ab. Unter- und Oberarme bilden einen rechten Winkel. Diese Bewegung wiederholen Sie 15 mal.
Hantel Workout für den Bizeps: Sie setzen sich auf einen Stuhl mit gegrätschten Beinen und beugen den Oberkörper etwas nach vorn. Rücken und Kopf bilden eine Gerade. Mit der freien Hand stützen Sie sich auf dem Oberschenkel ab. Der andere Unterarm liegt auf dem Oberschenkel. Sie umfassen die Hantel, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Jetzt winkeln Sie den Arm etwa bis auf 30 ° nach oben an und gehen langsam wieder zurück, ohne den Arm auszustrecken. Wiederholen Sie 15 mal und wechseln dann zum anderen Arm.
Hantel Workout für den Trizeps: Sie legen sich auf den Rücken, der Blick geht zur Decke. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Halten Sie die Hanteln, dass die Handinnenflächen nach innen schauen. Die Arme strecken Sie in Brusthöhe parallel nach oben. Jetzt winkeln Sie die Ellbogen so an, dass die Ellbogen nach oben zeigen und die Hände sich nach hinten in Richtung Kopf bewegen. Legen Sie die Hände mit den Hanteln neben dem Kopf ab, die Ellbogen bleiben parallel dicht neben dem Kopf. Nun bewegen Sie die Arme zurück in eine gestreckte Haltung und wiederholen 15 mal.
Hantel Workout für den Po und hinteren Oberschenkel: Sie machen den Vierfüßlerstand mit angewinkelten Ellbogen, die Unterarme liegen schulterbreit parallel auf dem Boden. Legen Sie sich in eine Kniekehle die Hantel. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten. Der nicht belastete Fuß hat den Fußspann aufliegen. Nun heben Sie das Hantelbein nach oben bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel, die Zehen drücken Sie nach unten und die Ferse nach oben. Nun führen Sie das Bein wieder langsam in Richtung Boden ohne diesen zu berühren. Wiederholen Sie 15 mal und wechseln dann zum anderen Bein.
Hantel Workout für die Schulter: Sie stellen sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Knie können leicht gebeugt sein. Der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, das Becken ein wenig nach vorn gekippt. Die Arme hängen seitlich neben dem Körper herab. In den Händen halten Sie die Hanteln, die Handinnenflächen schauen nach innen, die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Nun heben Sie beide Arme seitlich bis zur Waagerechten in Schulterhöhe und führen die Arme langsam wieder zurück. Schultern nicht hochziehen. Wiederholen Sie 15 mal.
Hantel Workout für den Rücken: Sie legen sich auf den Bauch, unter die Stirn legen Sie sich ein flaches Kissen oder ein zusammengelegtes Handtuch. Der Blick geht auf den Boden. Die Beine sind hüftbreit auseinander, Fußspitzen berühren den Boden. Beide Arme haben Sie parallel neben dem Kopf am Boden. In den Händen halten Sie die Hanteln, die Handinnenflächen schauen zum Boden. Nun ziehen Sie den einen Arm gestreckt nach oben etwa 20 cm vom Boden entfernt und legen den Arm wieder langsam am Boden ab. Wechseln Sie nun den Arm und wiederholen die Übung an jeder Seite 15 mal.
Wer etwas höher hinaus will, für den ist die Seite
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Und so üben Sie Ihren Hantel Workout weiter: In der 3. und 4. Trainingswoche erhöhen Sie jeweils in den Programmen die Serien um 1 – 2. In der 5. und 6. Woche erhöhen Sie dann zusätzlich die Wiederholungen je Serie um 3 – 5 oder die Zeit um 15 Sekunden. Falls Sie aus Berlin kommen, erhalten Sie hier eine Übersicht von
McFit Fitness-Studios in Berlin.
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