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Berlin,

Muskel Workout für die Muskeln am Bauch, an den Armen und Beinen, am Rücken und am Po.

Hier sind die Erläuterungen zu Ihrem Muskel Workout: Zunächst die Kräftigungsübungen: Bei den Kräftigungsübungen werden Serien, Wiederholungen und Pausen unterschieden. Sie führen z. B. von einer Übung 4 Serien zu je 10 Wiederholungen durch und machen zwischendurch 30 Sekunden Pause.

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Hier ein Muskel Workout zur Muskelkräftigung und Leistungssteigerung

1. Muskel Workout: Hüpfen Sie auf der Stelle zur Erwärmung

Mit dieser Übung machen Sie Ihre Muskeln warm und bereiten sich auf das Trainingsprogramm vor.

4 Serien, a 45 Sekunden, jeweils 30 Sekunden Pause

2. Übung Muskel Workout: Seithüpfen zur Steigerung der Kondition und Kräftigung der Beinmuskulatur

Legen Sie zwei Gegenstände in der Breite eines Handtuchs zwischen die gegrätschten Beine auf den Bo­den. Nun hüpfen Sie im Wechsel l i n k s - r e c h t s über die markierte Fläche. Sie können die Übung steigern, indem Sie das Handtuch durch ein kleines Paket oder eine Fußbank ersetzen.

4 Serien, a 45 Sekunden, jeweils 30 Sekunden Pause

3. Übung Muskel Workout: Crunches für den Bauch

Sie liegen auf dem Rücken. Legen Sie die Beine so auf einen Hocker (Stuhl oder Couch), dass Knie und Hüfte einen rechten Winkel bilden. Als Fortgeschrittener lassen Sie den Hocker weg, winkeln Sie die Knie an, ziehen die Knie leicht in Richtung Bauch, die Unterschenkel halten Sie parallel zum Boden, die Zehen strecken Sie in Richtung Kopf. Jetzt nehmen Sie die Arme nach vorne und beugen nur den oberen Rücken bzw. die Schultern nach oben ohne Schwung oder den Hüftbeuger zu benutzen. Die Bewegung kommt nur aus der Bauchmuskulatur. Die Arme führen Sie jeweils außen an den Knien vorbei. Sie können diese Übung steigern, indem Sie die Arme hinter den Kopf nehmen oder noch besser in Verlängerung des Oberkörpers parallel nach oben halten.

3 Serien, a 10 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Pause

Reverse Crunch für den unteren Bauch: Sie liegen in Rückenlage, die Hände liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper. Heben Sie die Beine nacheinander nach oben, lassen Sie die Knie leicht angewinkelt. Die Fersen strecken Sie in Richtung Decke und die Zehen in Richtung Körper. Nun heben Sie das Becken mit dem unteren Rücken an ohne Schwung und legen die Beine langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 – 15 mal in drei Serien und 30 Sekunden Pause

4. Übung - Muskel Workout: Waage für den Rücken, die Oberschenkel, den Po

Sie knien sich hin und stützen sich vorne mit den gestreckten Armen ab. Nun strecken Sie ein Bein nach hinten bis in die Waagerechte. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden und führen dabei das Bein gestreckt leicht nach außen.

3 Serien, a 8 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Pause

5. Übung Muskel Workout: Liegestütz für den Bizeps und die Brustmuskulatur

Bei dieser Übung führen Sie einen Liegestütz mit aufgestellten Zehen aus. Achten Sie besonders darauf, dass Ihr ganzer Körper gestreckt ist. Nun beugen Sie den Körper nach unten, indem Sie die Ellbogen einknicken und dabei ausatmen. Wenn Sie können, halten Sie unten 5 Sekunden. Wenn Sie wieder hoch kommen und die Arme strecken, atmen Sie ein. Wenn Sie die Übung steigern wollen, können Sie zusätzlich ein Bein bis in die Waagerechte heben.

3 Serien, a 8 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Pause

Liegestütz schräg für Einsteiger: Sie stellen sich etwa einen Meter vor eine Wand und stützen sich dort mit den Armen ab. Jetzt beugen Sie die Arme soweit ein, bis Ihr Kinn beinahe die Wand berührt. Anschließend gehen Sie in die Ausgangsposition und strecken sich wieder. Wenn Sie die Übung steigern möchten, machen Sie den Liegestütz an der Couch.

3 Serien, a 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Pause

6. Übung - Muskel Workout: halbe Brücke für den Po, die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken

Sie legen sich auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper. Jetzt heben Sie langsam den Po nach oben bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine Gerade bilden. Halten Sie einige Sekunden und heben Sie beim Ausatmen den Po noch ein klein wenig höher. Dann den Körper wieder absenken. Wenn Sie die Übung steigern wollen, strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Körpers in angehobener Position.

3 Serien, 10 – 15 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause

Mein Geheimtipp für feste vordere Oberschenkelmuskulatur!

Im Stehen toilettieren. Sie tun so, als würden Sie sich auf die Toilette setzen wollen, tun es aber nicht. Das heißt, Sie halten den Körper mit Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Das können Sie jeden Tag, und ohne sich extra Zeit für Ihr Fitnessprogramm zu nehmen, tun. Als Frau kein Problem, als Mann probieren Sie es aus!

Oder Sie lehnen sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße hüftbreit aufgestellt etwa eine Oberschenkellänge von der Wand entfernt. Jetzt lassen Sie sich einfach mit dem Oberkörper runter rutschen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden und halten mit den Oberschenkeln diese Position so lange Sie können. Dann entspannen Sie und wiederholen fünf bis 10 mal.

7. Übung: Handdrücken für die Brustmuskulatur

Sie setzen sich in den Schneidersitz oder aufrecht auf einen Stuhl. Pressen Sie nun die Handflächen vor der Brust ganz fest zusammen und halten die Spannung etwa 10 Sekunden. Dabei nicht die Schultern hochziehen, die Ellbogen nach außen oben nehmen. Anschließend wieder lockern. Wenn Sie die Übung steigern wollen, pressen Sie die Hände zusammen und heben beide Arme nach oben über den Kopf und langsam wieder herunter.

3 Serien, 8 – 10 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause

8. Übung - Muskel Workout: Paddeln für den Rücken

Sie legen sich auf den Bauch und strecken die Arme nach vorn und halten Arme und Beine gestreckt. Nun heben Sie beide Arme und beide Beine etwas vom Boden und paddeln mit synchronen Bewegungen auf und ab. Wenn Sie diese Übung steigern wollen, bewegen Sie Arme und Beine hin und her.

3 Serien, a 30 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Pause

9. Übung: Wechselsprünge für die Kondition und die Beinmuskulatur

Sie stellen Sie sich so vor eine Treppenstufe, dass ein Bein am Boden und ein Bein auf der ersten Stufe steht. Nun drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab und wechseln bei jedem Sprung das Stützbein.

4 Serien, a 15 Wiederholungen, jeweils 30 Sekunden Pause

10. Übung - Muskel Workout: Liegestütz rückwärts für den Trizeps

Der Körper ist gestreckt und wird rückwärts mit gestreckten Armen abgestützt. Die Hände zeigen in Richtung Füße. Nun beugen Sie die Ellbogen nach unten und langsam wieder hoch.

3 Serien a 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause


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