Berlin,
Übungen / Programm zum Muskel-Streching nach der Erwärmung
Allgemeine Hinweise zum Muskel Stretching: Wenn Muskulatur nicht gedehnt wird, verkürzt sie und verkrampft. Auch die Gelenke leiden unter mangelnder Bewegung und werden immer starrer und unbeweglicher. Während wir im Kindesalter noch die Zehen bis zum Mund führen konnten, ist das im Erwachsenenalter für kaum jemanden noch möglich. Aber mit den richtigen Muskel Stretching Übungen können Muskulatur und Sehnen gedehnt und Gelenke wieder geschmiert und mit Nährstoffen versorgt werden, was letztlich auch Abnutzungserscheinungen vorbeugt.
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Grundsätzlich wird ein Muskel Stretching vor und nach dem eigentlichen Fitnessprogramm durchgeführt, weil sich die Muskeln während der Übungen anspannen und verdicken und sonst die Muskeln und Sehnen verkürzen würden. Neuesten Studien zufolge soll der Erfolg des Muskelaufbaus um 20 % steigen, wenn Sie ein Muskel Stretching für den beanspruchten Muskel auch zwischen den Serien einbauen.
Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Schuhe im Stand mit gestreckten Beinen oder sogar auf einem Bein stehend zugebunden?
Es gibt also durchaus im täglichen Leben außerhalb Ihres Fitnessprogramms Möglichkeiten Ihre Beweglichkeit zu fördern und die Muskeln zu dehnen.
Wie sollten Sie dehnen für optimales Muskel Stretching?
Dehnen Sie langsam ohne nachzuwippen. Atmen Sie ruhig ein und aus. Beim Ausatmen dehnen Sie den entsprechenden Muskel noch etwas mehr. Sie werden merken, dass das Muskel Stretching bei der Ausatmung besser gelingt. Halten Sie die Spannung jeweils 20 Sekunden, und wiederholen Sie das Muskel Stretching mindestens einmal. Noch effektiver ist das Stretching, wenn Sie vorher den Muskel kräftig einige Sekunden anspannen.
Muskel Stretching der vorderen Oberschenkel: Sie stellen sich mit dem Gesicht an eine Wand und stützen sich mit der einen Hand ab. Mit der anderen Hand umfassen Sie den Knöchel des Beines und ziehen die Ferse in Richtung Po. Die Hüfte schieben Sie etwas nach vorn. Verstärken Sie beim Ausatmen die Spannung und spüren Sie wie die vordere Oberschenkelmuskulatur sich dehnt.
Muskel Stretching der Waden: Sie stellen sich wieder mit dem Gesicht vor eine Wand. Machen Sie einen Ausfallschritt, d. h. ein Fuß steht etwas nach hinten und den anderen Fuß stellen Sie so aufrecht es geht gegen die Wand. Der hintere Fuß dient nur zur Abstützung. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper so weit es geht an die Wand und dehnen Sie beim Ausatmen wieder kräftig nach. Beobachten Sie immer wie sich Ihr Muskel verändert. Da die Tapete im Wohnzimmer wahrscheinlich mit der Zeit Spuren aufweisen wird, wären die Fliesen im Bad eine echte Alternative für diese Dehnübung.
Muskel Stretching der hinteren Oberschenkel: Sie legen sich ausgestreckt auf den Rücken und strecken ein Bein gerade nach oben. Mit beiden Händen umfassen Sie das Bein in der Kniekehle und dehnen es in Richtung Kopf. Um die Übung zu steigern, können Sie die Zehen in Richtung Brust strecken.
Muskel Stretching der inneren Oberschenkel: Sie setzen sich aufrecht auf den Boden und legen die Fußsohlen aneinander. Ziehen Sie nun langsam die Füße dichter heran.
Oder die Beine sind lang gesteckt und bilden ein V auf dem Boden. Nun beugen Sie den Oberkörper mit nach vorn gestreckten Armen in Richtung Beine.
Oder Sie legen ein Bein auf die Lehne eines Stuhls oder auf den Tisch, ziehen mit den Händen die Zehen in Richtung Körper und beugen den Oberkörper ganz sanft zum Fuß. Beim Ausatmen dehnen Sie leicht nach.
Muskel Stretching für die Oberarme: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie die Arme seitlich an bis auf Schulterhöhe. Nun dehnen Sie die Arme in gestreckter Position nach oben oder leicht nach hinten.
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