Berlin,
Trainingspläne für die Fitness und das Laufen
Um zu mehr Ausdauer zu gelangen, gesünder und auch schlanker zu werden, erstellen immer mehr Menschen Trainingspläne für die Fitness und das Laufen, schließlich greifen Kraft- und Konditionstraining zwingend ineinander.
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Der Grund dafür ist simpel: Krafttraining an Geräten oder mit Hilfsmitteln wie Hanteln stärkt die Muskeln besser als Konditionstraining, dafür verbrennt dieses wesentlich mehr Fett. Je mehr Muskeln ein Körper aufweist, desto mehr Fett kann er verbrennen. Einen ganzheitlichen Trainingserfolg kann man demnach nur durch eine Kombination beider Schwerpunkte erreichen.
Teil 1: die Fitness
Übungen zum
Muskelaufbau sind der Hauptbestandteil des Krafttrainings. Dazu kommen noch
Stretch- und Dehnübungen, die Muskelverletzungen vorbeugen und das Training erleichtern. Sie sollten auch vor und nach dem Konditionstraining angewandt werden. Um sich Trainingspläne für die Fitness erstellen zu lassen, besucht man am besten ein Fitnessstudio mit kompetenten Trainern oder sucht sich einen Personal Coach. Zwar ist dann eine gewisse Anfangsinvestition von Nöten, doch gerade bei einer langen Sportabstinenz zahlt sich diese schnell wieder aus. Schließlich weiß man als Laie oftmals nicht, was man sich und seinem Körper zutrauen kann und ob dadurch überhaupt der gewünschte Effekt erzielt wird. Natürlich ist es aber auch möglich, sich über das Internet oder einschlägige Literatur über die verschiedenen Übungsansätze und Trainingseinheiten zu informieren und anhand der Beschreibungen einen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Bei der Durchführung spielt aber nicht der Plan selbst die wichtigste Rolle, sondern immer das eigene Körpergefühl. Wenn der Körper Überforderung signalisiert, sollte man das Trainingsprogramm schnellstmöglich herunterschrauben, um keine Verletzungen an Gelenken und Muskeln zu riskieren.
Teil 2: das Laufen
Laufen ist neben
Walken, Schwimmen und Fahrrad fahren die wohl beliebteste Konditionssportart. Ihre Ausbreitung ist allerdings stark jahreszeitenabhängig. So sieht man im späten Frühling, im Sommer und im frühen Herbst recht viele Laufwillige durch Parks und Wälder
joggen, zum Winter hin wird es weniger. Das ist eine natürliche Entwicklung und eigentlich kein Problem, doch sollte man auf jeden Fall auf eine Ausweichsportart zurückgreifen, da ansonsten der aktuelle Trainingsstand im Laufe der Zeit drastisch sinkt. Hinzu kommt die generell reichhaltigere Ernährung in kalten Tagen und der kulinarische Reiz des Weihnachtsfestes – und schon steht man wieder bei null. Trainingspläne für die Fitness und das Laufen sollten somit auf jeden Fall die Jahreszeiten berücksichtigen. So kann man die Anteile beider Schwerpunkte während eines Jahres leicht verschieben und im Winter mehr Zeit im Fitnessstudio oder in der Schwimmhalle verbringen, während man im Sommer die schönen Tage draußen nutzt, läuft und Fahrrad fährt. Auch beim Laufen ist der Einstieg wichtig. Zwar gehört diese Art der Fortbewegung schon seit Jahrtausenden zu den Menschen, doch hören wir meist im Teenageralter mit dem Laufen auf. Kinder hingegen können kaum ruhig gehen und laufen lieber. Zu dieser Unbeschwertheit sollten wir zurückfinden. Der Weg dorthin beginnt mit rund zwanzigminütigen Einheiten, in denen man minütlich zwischen Gehen und Laufen wechselt. Dies trainiert man über ein paar Wochen und nimmt sich dafür zwei bis drei Mal die Woche Zeit. Später dann können die Trainingseinheiten gesteigert werden, doch sollte der Bewegungswechsel noch immer Teil des Programms sein. Erst nach rund sechs bis acht Wochen kann man langsam reines Joggen in seinen Trainingsplan aufnehmen und alle zwei Wochen die Länge der Laufeinheiten um je fünf Minuten verlängern.
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