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Berlin,

Hier können Sie sich einen Trainingsplan erstellen - kostenlos für zuhause (Muskelaufbau, Abnehmen uvm.)

Liebe Fitnessfreunde, herzlichen Glückwunsch, dass Sie Ihre Fitness steigern wollen und mehr für Ihre Gesundheit tun möchten. Glauben Sie mir, es gibt nichts Besseres, als regelmäßige Bewegung, was Sie für sich, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können.

Diesen Trainingsplan für Zuhause habe ich persönlich über einen längeren Zeitraum als Wiedereinsteiger getestet und fühle mich seit dem fit wie nie zuvor. Kein Keuchen beim Treppensteigen mehr oder bei einer körperlichen Anstrengung. Mein Trainingspuls kommt innerhalb kurzer Zeit wieder in den Ruhepuls. Die Muskeln sind etwas fester, Zeichen von Zellulitis sind nur noch zu erahnen, meine Kondition und Ausdauer ist in Hochform. Und die Lebensqualität hat sich enorm gesteigert.


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Das können Sie auch erreichen, wenn Sie nur wollen und regelmäßig die Übungen von diesem Trainingsplan in Ihren Tagesplan integrieren.

Diesen Trainingsplan habe ich mit einem befreundeten Arzt, er ist Sportmediziner, ganz individuell auf meine Voraussetzungen und beabsichtigten Trainingserfolge zusammen erstellt.



Dabei wurden folgende Voraussetzungen berücksichtigt:

  • Körpergewicht: 60 kg
  • Körpergröße: 164 cm
  • Ruhepuls: 80 Hf/min
  • Blutdruck: 140/80
  • Normaler Fitnesszustand mit vorher wenig oder sehr unregelmäßiger Bewegung.
  • Kalorienzufuhr: (Faustregel: 30 kcal pro Kilogramm Körpergewicht)

Wenn Sie Ihren Blutdruck nicht wissen, lassen Sie ihn einmal von Ihrem Arzt messen, da sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Blutdruck Einfluss auf Ihr geplantes Fitnesstraining haben kann.



Bevor Sie mit dem Trainingsplan regelmäßig trainieren, sollten Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit auch Ihren Arzt über Ihre sportlichen Pläne informieren. Vielleicht hat er ja sonstige berechtigte Einwände.

Mein Ziel mit diesem Trainingsplan war eine "Allgemeine Fitness" und eine gute körperliche Kondition und Ausdauer zu erreichen sowie meine Leistungsfähigkeit etwas steigern. Ich wollte weder ein Muskelpaket werden noch an einem Marathon teilnehmen. Natürlich habe ich insgeheim gehofft, die ersten Anzeichen von Zellulitis zu beseitigen, die mit über 40 so ungefragt an der Hautoberfläche schrumpeln.

Dafür wurden in den Trainingsplan kräftigende und hautstraffende Übungen eingebaut.


Welche allgemeinen Hinweise zum Trainingsplan sollten Sie beachten?

Den Trainingsplan sollten Sie täglich ausführen. Wenn Sie ähnliche Voraussetzungen wie ich haben, also Normalgewicht, keine bekannten Krankheiten oder gesundheitlichen Einschränkungen, sollte Ihnen ein tägliches Training möglich sein. Lassen Sie Ausnahmen so selten wie möglich zu. Wenn Sie aber doch mal an einem Tag nicht trainieren können, so sollte das aber die Ausnahme bleiben. Vier, besser fünf Tage in der Woche sollten es schon sein, damit Sie einen gesundheitlichen Trainingseffekt bemerken.

Es stehen im Trainingsplan mehrere Übungsprogramme zur Auswahl mit jeweils mehreren kräftigenden Übungen.

Alle Workouts in diesem Trainingsplan können Sie jederzeit zu Hause durchführen. Wenn Ihr Ziel, wie bei mir, allgemeine Fitness und Leistungssteigerung ist, können Sie Ihr Ziel mit allen Workouts im Trainingsplan erreichen.

Bei mehreren Trainingstagen in der Woche wäre empfehlenswert, die Workouts einmal zu wechseln. Das bringt mehr Abwechslung in Ihrem Trainingsplan, wird Ihnen mehr Spaß machen, es ist auch effektiver.

 

Welche ganz wichtigen Grundregeln sollten Sie beherzigen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan anfangen?

  • Planen Sie das Training nach Ihrem Trainingsplan regelmäßig in Ihren
    Tagesablauf ein und üben Sie möglichst stets zur selben Zeit.
    Mit diesem kleinen Trick zwingen Sie sich zur Disziplin und die mögliche Ausrede „heute habe ich keine Zeit oder keine Lust“ hat keine Chance. Wenn Sie es einrichten können, sollten Sie morgens trainieren. Dann haben Sie Ihren Kreislauf so richtig angekurbelt und sind fit
    für den Tag. Das hat auch einen psychologischen Effekt; Sie haben Ihren Trainingsplan hinter sich und müssen sich nicht mehr mit dem Gedanken quälen, dass Sie,
    wenn Sie nach Hause kommen, ja noch Ihren Trainingsplan absolvieren müssen. Das Training am Morgen hat noch einen weiteren wesentlichen Effekt. Da die Kohlenhydratspeicher nach dem Schlaf noch relativ leer sind, wird die Energie
    überwiegend aus den Fettdepots geholt. Also am Morgen trainieren – der
    ideale Fettkiller!
  • Beginnen Sie immer Ihren Trainingsplan mit Muskelerwärmungen und
    Muskeldehnung.
    Da sich der Muskel bei der Belastung zusammen zieht, ist es wichtig ihn vorher aufzudehnen. Also erst machen Sie sich warm, dann dehnen Sie die Muskel,
    die Sie trainieren wollen, dann machen Sie Ihre Übungen und zum Abschluss dehnen Sie die Muskeln erneut.
  • Zu Anfang sollten Sie die Belastungsintensität nicht zu hoch wählen. Steigern Sie langsam aber kontinuierlich die Trainingsdauer. Die Trainingsintensität steigern Sie automatisch, wenn Sie durch die regelmäßigen Übungen eine höhere Leistungsfähigkeit und Kondition erreichen. Sie müssen nach Absolvierung der Workouts von Ihrem Trainingsplan nicht völlig erschöpft sein. Viel wichtiger als die Intensität ist der Umfang, die Dauer und Regelmäßigkeit. Nur wenn Sie regelmäßig nach Ihrem Trainingsplan und lange genug trainieren, werden sich die gewünschten Erfolge automatisch einstellen. Für Ausdauerbelastungen gilt: Ihr Puls sollte während des Trainings 180 Schläge/Minute minus Lebensalter ausmachen.
  • Schummeln Sie nicht bei den Wiederholungen in Ihrem Trainingsplan und
    halten Sie die Pausen ein. Ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung sind für Ihren Übungserfolg wichtig.
  • Das Zauberwort für Ihren Trainingserfolg heißt Regelmäßigkeit!
    Also bleiben Sie dran. Es kann nicht oft genug wiederholt werden; Ihr Trainingsplan
    macht nur dann Sinn, wenn er auch über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Hören Sie auf Ihre innere Stimme. Jeder Organismus reagiert anders. Wenn Sie eine Trainingsübung in Ihrem Trainingsplan zu leicht oder zu schwierig finden,
    dann können Sie ja den Umfang ändern.
  • Trainieren Sie Ihren Trainingsplan nicht bei einem Infekt oder über den
    Schmerz hinaus. Jede Erkrankung sollte vollständig auskuriert sein.
  • Gönnen Sie Ihren Muskeln nach jedem Workout von Ihrem Trainingsplan eine Entspannung unter der heißen Dusche und einen erholsamen Schlaf. Denn im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die erst sorgen für das Anwachsen Ihrer Muskeln.

 


So überlisten Sie Ihren inneren Schweinehund:

Reservieren Sie sich für Ihren Trainingsplan täglich feste Zeiten für Ihr Training. Stellen Sie das Equipment an einen unübersehbaren Platz. Erstellen Sie sich auf dem Computer eine Wochen-Trainingstabelle, in der Sie nach erfolgtem Training voller Stolz ein Häkchen machen. Kreieren Sie sich kleine Belohnungen, wie z. B. das entspannende Bad im Anschluss mit stimmungsvoller Musik und Kerzenromantik. Nutzen Sie einfach Ihre Fantasie.

 


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