Berlin,
Was ist Ausdauersport und wie sollte ich trainieren?
Die Frage ‚Was ist Ausdauersport?‘ kann zunächst kurz und knapp mit Ganzkörpertraining beantwortet werden, denn dabei werden bis zu einem Sechstel der gesamten Muskelmasse beansprucht. Auch das Herz und die Blutgefäße werden beim Ausdauersport stark in Anspruch genommen, das schützt auf Dauer vor Infarkt und Schlaganfall. Außerdem kann Ausdauertraining helfen, vielen chronischen Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes oder Rheuma, vorzubeugen.
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Das Herz arbeitet mit regelmäßig betriebenem Ausdauersport effizienter, der Ruhepuls sinkt. Erhöhte Blutdruckwerte normalisieren sich und auch der Zucker-, Fett- und Sauerstoffumsatz im Blutkreislauf verbessert sich. Das merkt der Ausdauersportler an verminderten Blutfettwerten und abgebautem Depotfett. Sogar das Krebsrisiko soll durch kontinuierliches Ausdauertraining sinken. Eine zutreffende Antwort auf die Frage ‚Was ist Ausdauersport?‘ lautet also auf jeden Fall: Gesund!
Was ist Ausdauersport heute?
Zu den Ausdauersportarten werden beispielsweise Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen, Rudern, Nordic Walking, Inline Skaten oder Tanzen gezählt. Ideal sind 45 bis 60 Minuten gemäßigtes Training alle zwei Tage. Eine adäquate Alternative für den Innenraum stellen die
Ergometer dar. Da gilt schlechtes Wetter nicht mehr als Ausrede für Trägheit. Ob Fahrrad- oder
Ruderergometer, Cross- oder
Swingtrainer,
Laufband oder
Stepper, für jeden Geschmack gibt es die passende Sportart für drinnen. Das Ergometertraining bringt einige Vorteile mit sich. Die geführten Bewegungsabläufe der Geräte vermindern das Verletzungsrisiko. Das Skelett wird entlastet und es treten weniger Verschleißerscheinungen und Fehlbelastungen auf. Aber auch das Gehirn profitiert unmittelbar vom Ausdauertraining. Durch komplexe motorische Abläufe, wie beispielsweise die Koordination unterschiedlicher Bewegungen von Armen und Beinen, kommt es zu neuen Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen. Davon kann der Patient beim physiotherapeutischen Training nach einem Schlaganfall profitieren. Die Übung gleichläufiger Bewegungen fördert aktiv die beeinträchtigte Gehirnhälfte. Das sind seitengleiche Bewegungsausführungen wie sie beim Rudern vorkommen, im Gegensatz zu gegenläufigen Übungen, wo die eine Seite sich entgegen gesetzt zur anderen verhält. So bewegt sich etwa der Läufer.
Richtig trainieren
Die Trainingsabläufe sollten rund und dynamisch bei mittlerer Beanspruchung ausgeführt werden. Allzu hohe Stoß- und Zugbelastungen sind hingegen zu vermeiden. Ein gebeugtes Knie darf beispielsweise nie unter zu großem Druck ausgestreckt werden, die Patella würde dabei zu stark gegen den Oberschenkelknochen gepresst, was zu einer Überbelastung des gesamten Kniegelenks führen kann. Die Folge wäre ein vorzeitiger Knorpelverschleiß. Um das Gelenk zu schonen, sollte es auch nie komplett durchgestreckt werden. Anfänger neigen häufig dazu, sehr intensiv zu trainieren und sich schnell zu überlasten. Erschöpfung, Schmerzen und gesundheitliche Probleme können die Folgeerscheinungen von sportlicher Überforderung sein. Deshalb ist es besser, generell bei mittlerer Belastungsintensität zu trainieren. Spürt man im letzten Trainingsviertel dann noch Kraftreserven, kann man die Übungseinheit mit einer moderaten Steigerung beenden.
Ausdauersport zu Hause
Welches für den heimischen Ausdauersport das richtige Gerät ist, muss jeder Einzelne für sich selbst entscheiden. Ein
Fahrradergometer beispielsweise bietet dem Sportler ein Training mit rundem und stoßarmem Beineinsatz. Der
Crosstrainer ist ideal für den Muskelaufbau geeignet, belastet aber die Kniegelenke. Ein Ruderergometer verspricht dynamisches Training für den Oberkörper. Der Stepper hat sich als am wenigsten geeignet erwiesen, die Belastungen sind zu groß, die Bewegungen allgemein zu statisch und zu einseitig. Der Swingtrainer hingegen ermöglicht ein optimales Ganzkörpertraining.
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